A tavola la legge dei cinque colori

Coloro che consumano quotidianamente frutta e verdura si vogliono bene. Anche il Ministero della Salute italiano ci ricorda che sarebbe utile consumare 5 porzioni di verdura e frutta al giorno, variando la scelta tra i 5 colori: bianco, giallo-arancio, rosso, verde, blu-viola. La Legge del 5 è infatti un modo semplice, chiara da capire anche per i più piccoli, per scegliere tra le molte varietà di verdura e frutta, per assicurare al nostro organismo proprietà nutritive fondamentali. Durante la settimana si dovrebbero mangiare insalate miste di verdure crude, o di frutta fresca (tagliata al momento), alternandole con preparazioni cotte. In questo ultimo caso, per le verdure, le tecniche di cottura migliori sono al vapore o in pentola a pressione; in tegame o al forno, con poco condimento (olio extravergine anche per cuocere), una minima aggiunta di sale ed erbe aromatiche (che del resto sono vegetali verdi) e spezie. E la frutta, tagliata al momento, non ha bisogno di zucchero, e dovrebbe essere consumata subito, per mantenere intatte vitamine e antiossidanti. Ma quali sono le proprietà della frutta e della verdura? Ogni colore di frutta e verdura indica le proprietà nutrizionali dei suoi composti. Il bianco segnala la presenza di vitamina C, potassio e selenio, alcuni flavonoidi (quercetina soprattutto) e composti solforati. Finocchi e sedano, cavoli bianchi e cavolfiori, aglio bianco e cipolle bianche, porri, rape bianche, scorzonera; pere, mele, banane, pesche bianche. Il giallo-arancio indica la presenza di carotenoidi (precursori della vitamina A) e, ancora, di vitamina C. Tutti gli agrumi, albicocche, pesche gialle, meloni, alcune varietà di susine e prugne, mais, peperoni, carote, zucca. Il rosso garantisce la presenza di licopene e di antocianine. Pomodori, peperoni, rapanelli, barbabietole, anguria, ciliegie, fragole, ribes rosso. Il verde segnala la presenza di acido folico, clorofilla, luteina, magnesio, senza dimenticare l’onnipresente vitamina C. Quasi tutte le insalate a foglia larga e le verdure da cuocere (bietole, spinaci e catalogna), peperoni, cavolfiore romanesco, zucchine, cetrioli, fichi, uva bianca, tutte le erbe aromatiche. I Il blu-viola indica le antocianine, ma sono presenti anche carotenoidi, potassio, magnesio e, come sempre, vitamina C. Mirtilli, uva nera, fichi, melanzane, radicchio, cavolo rosso, cavolfiore viola.

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